As proteínas son un dos elementos máis valiosos e "máxicos" dos alimentos. Non están feitos doutras substancias, é imposible "acumulalas" no organismo como o diñeiro nun banco. Ás veces sospeitamos bastante das proteínas porque cremos que esas estrañas cadeas de aminoácidos só son necesarias para os fisiculturismo e que a carne é a dieta dos homes. Entrementres, as mulleres necesitan proteínas para adelgazar, igual que os nenos necesitan para crecer, e as que teñen un resfriado para recuperarse.
Os nutricionistas confirmaron durante moito tempo que todos, independentemente do sexo, necesitan proteínas, este non é un "alimento do home" específico. Si, realmente están case na parte superior da pirámide alimentaria, que representa esquemáticamente os fundamentos da alimentación saudable, pero iso non significa que poidamos sobrevivir sen eles. O 12-15% da ración diaria debe consumirse con proteínas. E só se che convén a túa figura.
A cantidade de proteína é de gran importancia non só para a construción muscular, senón tamén para a saúde en xeral. Descubra por que a proteína é tan importante e cantos gramos incluír na súa dieta.
A proteína está formada por moléculas de aminoácidos unidas entre si por enlaces peptídicos. 20 aminoácidos están implicados na síntese de proteínas no corpo, oito dos cales son insubstituíbles (para un adulto). Isto significa que o organismo non pode sintetizar estes aminoácidos por si mesmo, só proveñen dos alimentos.
As proteínas úsanse para o intercambio de substancias nas células, para a produción de encimas, hormonas, anticorpos inmunes e outros compostos que realizan todas as funcións importantes do corpo.
Incluso a dieta máis pobre ten unha certa cantidade de proteínas. A cuestión é se é suficiente para a saúde, unha boa condición física e un traballo de alta calidade de todos os sistemas e órganos.
Os beneficios para a saúde das proteínas
Se tes boa saúde e queres manterte en boa forma física, deberías ter suficientes proteínas na túa dieta. Aquí tes algúns motivos para comprobar que o estás consumindo adecuadamente.
- As proteínas axudan a manter o peso en orde. Comer unha dieta rica en proteínas pode axudar a aumentar o seu metabolismo e reducir a fame. Varios estudos recoñecen de inmediato unha dieta rica en proteínas como a máis eficaz para a perda de peso: aumenta o teu metabolismo e queima entre 80 e 100 calorías máis que unha dieta baixa en proteínas. Ademais, a proteína retírase do aumento de peso despois do final da dieta.
- As proteínas son boas para a saúde dos ósos. Os estudos demostraron que a proteína da dieta pode axudar a manter o calcio nos ósos, o que é beneficioso para a súa forza e saúde.
- As proteínas reducen a presión arterial. A investigación demostrou que as proteínas, especialmente as vexetais, teñen efectos beneficiosos sobre a presión arterial.
A proteína axuda a manterte en forma é beneficiosa para a saúde dos ósos e a presión. Tamén promove a recuperación do tecido danado e é necesario para construír masa muscular e aumentar a forza.
Non obstante, é difícil dicir exactamente canta proteína necesitará consumir para obter todos estes beneficios. Todo depende da túa idade, actividade física e obxectivos.
Canta proteína debes comer cada día?
A recomendación oficial dos Institutos Nacionais de Saúde para a inxestión de proteínas para persoas sans é de 0, 8 gramos por quilo de peso corporal.
Ademais, as normas proteicas recomendadas están confirmadas por un documento que indica que as necesidades fisiolóxicas de proteínas da poboación adulta son de 65 a 117 gramos por día para os homes e de 58 a 87 gramos por día para as mulleres.
Se temos en conta que o peso medio dunha muller é de 60-70 quilogramos e dos homes - 70-90 quilogramos, entón recomendan consumir máis proteínas - uns 1, 2-1, 5 gramos por quilo.
Ao mesmo tempo, estudos estranxeiros recomendan consumir esta cantidade de proteína para os atletas - 1, 4-1, 8 gramos para aqueles que fan adestramento de forza, e 1, 2-1, 4 gramos para o actual.
Non é de estrañar que os estándares de proteínas difiran en diferentes países, pero nin sequera existe un valor universal dentro das fronteiras dun país. En 2015 tivo lugar en Estados Unidos o "Cumeiro de Proteínas", no que máis de 40 científicos discutiron os efectos das proteínas na saúde humana.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodríguez) e dietolog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno. Dito isto, no cume decidiron que a norma é de 1, 6 gramos de proteína por quilo de un día ao día.
Use medias para axudarche a decidir canta proteína necesitas.
Quen máis necesita proteínas: perder peso, enfermarse, crecer?
As proteínas son simplemente necesarias para aqueles que intentan curar ARVI. Os científicos demostraron que a necesidade de proteínas do corpo aumenta nun 30-40% durante a prostitución. O corpo "forma" millóns de células inmunes a partir diso, que se supón que combaten o virus.
E para iso utiliza o único material dispoñible: os músculos. Ánimo con té, mel e, por suposto, deliciosas golosinas. Aínda así, paga a pena aumentar nun terzo a cantidade de proteína da ración para recuperarse máis rápido. As proteínas para a perda de peso son realmente difíciles de sobreestimar.
Dieta proteica para adelgazar
Hai moitas opcións para a dieta de proteínas moderna, que é moi popular en todo o mundo, tanto coas estrelas da "clase alta" como para o público en xeral. Non quere comer unha dieta completa: intente consumir produtos proteicos só despois das 19: 00. Unha cea de proteínas precoz axudarache "máxicamente" a perder peso mentres dormes. As proteínas deben incluírse na dieta dun neno! Son necesarios para que o corpo produza hormona de crecemento. A produción desta hormona aumenta a medida que o corpo crece (ata 20 anos) e despois diminúe a un ritmo medio do 14% por década.
Que produtos deben tomar as proteínas para a perda de peso?
Está claro que hai proteínas, graxas e hidratos de carbono en cada produto. Non obstante, para que o produto se chame proteína, debe conter máis do 10% de proteína (esta información pódese atopar na etiqueta). Ademais, o esquío pode ser de orixe animal, pero pode ser de orixe animal. Crese que para unha perda de peso eficaz na dieta é necesario incluír estes produtos e outros produtos.
Cales son as mellores fontes de proteínas para a perda de peso?
As mellores fontes de proteínas para a perda de graxa son ricas en nutrientes e conteñen cantidades suficientes de todos os aminoácidos esenciais. Ademais, hai que priorizar as proteínas que o organismo absorbe facilmente e absorbe completamente. Estas son as cinco principais fontes de proteínas:
- Ovos.
- Proteína do soro de leite.
- Todo tipo de carne en todas as formas (canto máis magra sexa a carne, máis proteína contén).
- Peixe e marisco, especialmente salmón salvaxe, bacallau, xurelo, sardiña, gambas, ameixas, vieiras, ostras e tilapia.
- Polo e aves.
- Todos os mariscos incluídos os mariscos.
- Soia e os seus derivados.
- Todos os cogomelos silvestres.
- Leite e produtos lácteos.
- Todos os queixos cun contido en graxa non superior ao 50%.
- Todo tipo de sementes. Todo tipo de noces.
Quizais escoitastes que a maioría das fontes de proteínas vexetais non están "cheas" debido ao espectro de aminoácidos, pero esta non é unha barreira difícil de superar. Podes obter todos os aminoácidos esenciais por igual se consumes unha gran variedade de vexetais. proteínas Para maximizar a perda de graxa, elixe fontes vexetais que conteñan máis proteínas por caloría e proporcionen unha combinación de aminoácidos que non sexan necesarios para a súa dieta.
Boas fontes de proteínas vexetais para a perda de peso:
- Queixo de tofu.
- Xudías, lentellas e chícharos.
- grans integrais de trigo.
- Sementes de chía, cánabo, cabaza (a propia cabaza) e sementes de xirasol.
Comer proteínas - perder peso
Probablemente te preguntes por que é tan importante usar proteínas mentres perdas de peso? O feito é que os alimentos ricos en proteínas son capaces de:
- Saciar rapidamente a fame;
- traer unha sensación de plenitude;
- Supera os antojos de doces.
E isto é moi importante para perder o exceso de peso. Ademais, a proteína é capaz de aumentar a forza física do corpo, polo que "atraerá" a enerxía nalgún lugar para manter a forma física. E o principal beneficio da proteína para a perda de peso é que, a diferenza dos carbohidratos, non se converte en graxa no corpo, senón que nutre os músculos que arden rapidamente.
A fonte máis rica e xenerosa de proteínas para a perda de peso hoxe en día son os cócteles de proteínas industriais. Houbo un tempo no que só lles prestaban atención os afeccionados ao fisiculturismo e os deportistas profesionais. Os cócteles de proteínas son coñecidos hoxe por todos os que queiran perder peso.
Proteínas para a perda de peso: onde podes mercar queimadores de graxa de proteínas?
A proteína é fundamental para a perda de peso, pero como podes estar seguro de que todo é certo?
Imos tentar resolver este problema un pouco a continuación:
- Unha dieta rica en proteínas proporciona ao noso corpo bloques de construción (aminoácidos) que o corpo tamén pode producir por si mesmo. A masa muscular é importante na perda de graxa! Canto máis músculo teñas, máis calorías queimas durante o día: os músculos permítenche facer máis actividade física, o que á súa vez queima máis calorías.
- Cando consumes calorías en forma de proteínas, o teu corpo queima ata un 20-35 por cento desas calorías durante a dixestión. Isto coñécese como o "efecto térmico" dos alimentos. Isto é moito máis do 5 por cento das calorías queimadas a partir da graxa, ou 5-15 por cento.
- Os estudos tamén demostraron que comer unha dieta rica en proteínas pode axudar a suprimir o apetito e facer que sexa máis fácil seguir con ela. E como che dirá calquera bo nutricionista, a mellor dieta para ti é a que che pertence de Kraft.
- belok takzhe cmozhet pomoch para ti desde abaixo vec, podderzhivaya zdorovy uroven en glyukozy de sangue, dopolnitelno pomogaya para ti kontrolirovat golod e chuvctvovat yacnoct uma e funktsionalnoct, dazhe kogda vazheny zhe kogda
Que se entende por "dieta rica en proteínas"?
Non tes que copiar unha dieta cunha musculación estereotipada, etc. para obter unha cantidade suficiente de proteínas. Unha dieta rica en proteínas require que as mulleres consuman de 0, 6 a 1, 0 g de proteína por quilo de peso corporal e de 1, 3 a 2, 3 g por quilo para os homes. Noutras palabras, a proteína debería representar ao redor do 25-45 por cento da súa ración diaria en consecuencia, e o cambio a unha dieta debe ser gradual: comeza unha semana pola mañá.
O que ameaza o rexeitamento dos alimentos que conteñen proteínas ao perder peso
Coa falta de proteínas na dieta, especialmente coa diminución do contido calórico total da ración alimentaria durante a perda de peso, os procesos de reposición e síntese de proteínas no corpo interrompen.
En primeiro lugar, é sentido polos órganos nos que a renovación fisiolóxica das células ten lugar máis rapidamente: a glándula gastrointestinal, a medula ósea, o intestino. En consecuencia, a proteína é especialmente necesaria para aqueles que están a perder peso. Pero como é correcto consumilo, como combinar proteínas de orixe vexetal e animal? Lea sobre iso a continuación.
A proteína adecuada para a perda de peso
A proteína ideal non existe na natureza. Distinguir proteínas de orixe animal e vexetal. O primeiro grupo inclúe produtos lácteos, carne, peixe, ovos e mariscos. O segundo - legumes, legumes, noces, cereais.
Xorde inmediatamente a pregunta: que proteínas se deben usar ao perder peso?
Segundo os nutricionistas, as proteínas de orixe animal deberían representar ao redor do 50-60% de todas as proteínas da dieta porque a planta empeorará e non te sentirás cheo. Non obstante, é importante entender que as túas mellores opcións non son certamente carne de porco, senón carnes dietéticas, aves, peixe, leite baixo en graxa e produtos lácteos.
Para aumentar a dixestibilidade dos alimentos proteicos para o corpo, é necesario consumir vexetais ademais de pratos de cereais e carne. Conteñen celulosa, extractos, sales minerais, vitaminas e úsanse para facilitar a dixestión dos alimentos. Se segues esta recomendación na dieta, non sentirás fame e perder peso será indoloro.
Conta simple
Canta proteína necesitas consumir? O ideal é que a túa norma sexa calculada individualmente por un nutricionista, tendo en conta o sexo, a idade e o nivel de actividade física. En xeral, as recomendacións do Instituto de Investigación en Nutrición son as seguintes. Unha persoa adulta debería recibir de 0, 9 a 1, 2 gramos de proteína pura por quilo de masa corporal normal ao día.
É o peso normal, o que significa que neste caso non se ten en conta o exceso de graxa. Coa axuda dun exame especial - análise de bioimpedancia - é posible determinar a porcentaxe de graxa no corpo. Se non tes tal oportunidade, o peso normal do corpo pódese calcular aproximadamente segundo unha fórmula coñecida: restar cen unidades do crecemento en centímetros.